Exercise for a Healthy Heart स्वस्थ दिल के लिए शेयर करें

                       

आपका हृदय एक मांसपेशी है, और यदि आप सक्रिय जीवन जीते हैं तो यह मजबूत और स्वस्थ हो जाता है। व्यायाम शुरू करने में कभी देर नहीं होती है, और आपको एथलीट होने की ज़रूरत नहीं है। यहां तक ​​​​कि दिन में 30 मिनट के लिए तेज चलना भी एक बड़ा बदलाव ला सकता है।

एक बार चलने के बाद, आपको इसके लिए भुगतान किया जाएगा। जो लोग व्यायाम नहीं करते हैं, उनमें हृदय रोग विकसित होने की संभावना सक्रिय लोगों की तुलना में लगभग दोगुनी होती है।

नियमित व्यायाम आपकी मदद कर सकता है:

कैलोरी घटाना।

अपने रक्तचाप को कम करें।

कम एलडीएल "खराब" कोलेस्ट्रॉल।

अपने एचडीएल "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा दें।

आरंभ करने के लिए तैयार हैं?

व्यायाम कैसे शुरू करें

सबसे पहले, इस बारे में सोचें कि आप क्या करना चाहते हैं और आप कितने फिट हैं।

क्या यह अजीब लगता है? क्या आप किसी प्रशिक्षक के साथ, या कक्षा में स्वयं व्यायाम करना पसंद करेंगे? क्या आप घर पर या जिम में व्यायाम करना चाहते हैं?

यदि आप कुछ ऐसा करना चाहते हैं जो अभी आप जो कर सकते हैं उससे कहीं अधिक कठिन है, तो कोई बात नहीं। आप एक लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं और उसे प्राप्त कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ना चाहते हैं, तो आप चलना शुरू कर सकते हैं और फिर अपने चलने में जॉगिंग जोड़ सकते हैं। धीरे-धीरे चलने से ज्यादा देर तक दौड़ना शुरू करें।

अपने डॉक्टर से जांच कराना न भूलें। वे सुनिश्चित करेंगे कि आपके मन में जो भी गतिविधि है उसके लिए आप तैयार हैं और आपको बताएंगे कि आप क्या कर सकते हैं।

व्यायाम के प्रकार

आपकी व्यायाम योजना में शामिल होना चाहिए:

एरोबिक व्यायाम ("कार्डियो"): दौड़ना, टहलना और बाइक चलाना कुछ उदाहरण हैं। आप इतनी तेजी से आगे बढ़ रहे हैं कि आपकी हृदय गति तेज हो जाए और आप जोर से सांस लें, लेकिन ऐसा करते समय आपको किसी से बात करने में सक्षम होना चाहिए। अन्यथा, आप बहुत जोर लगा रहे हैं। यदि आपको जोड़ों की समस्या है, तो कम प्रभाव वाली गतिविधि चुनें, जैसे तैरना या चलना।

स्ट्रेचिंग: सप्ताह में दो बार ऐसा करने से आप अधिक लचीले हो जाएंगे। वार्मअप करने या वर्कआउट खत्म करने के बाद स्ट्रेच करें। धीरे से खींचो - इसे चोट नहीं पहुंचनी चाहिए।

मज़बूती की ट्रेनिंग। इसके लिए आप वेट, रेजिस्टेंस बैंड या अपने शरीर के वजन (जैसे योग) का इस्तेमाल कर सकते हैं। ऐसा हफ्ते में 2-3 बार करें। सत्रों के बीच एक दिन के लिए अपनी मांसपेशियों को ठीक होने दें।

व्यायाम सावधानियां

यदि आपका डॉक्टर कहता है कि आप कर सकते हैं और यदि आप ध्यान दें कि व्यायाम करते समय आप कैसा महसूस करते हैं, तो आपको बिना किसी समस्या के व्यायाम करने में सक्षम होना चाहिए।

अगर आपके सीने या ऊपरी शरीर में दर्द या दबाव है, ठंडे पसीने में बाहर निकलते हैं, सांस लेने में परेशानी होती है, तेज़ या अनियमित दिल की धड़कन होती है, या चक्कर आते हैं, तो रुकें और तत्काल चिकित्सा सहायता प्राप्त करें। थके हुए, हल्के सिर वाले, या बहुत थका हुआ।

जब आप व्यायाम करने के लिए नए होते हैं, तो आपके कसरत के बाद एक या दो दिन के लिए आपकी मांसपेशियों में थोड़ा दर्द होना सामान्य है। जब आपके शरीर को इसकी आदत हो जाती है तो यह बंद हो जाता है। जल्द ही, आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि जब आप काम पूरा कर लेते हैं तो आपको कैसा लगता है।

                       صحت مند دل کے لیے ورزش

پ کا دل ایک عضلہ ہے، اور اگر آپ فعال زندگی گزارتے ہیں تو یہ مضبوط اور

 صحت مند ہو جاتا ہے۔ ورزش شروع کرنے میں کبھی دیر نہیں ہوتی، اور آپ کو ایتھلیٹ بننے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں تک کہ دن میں 30 منٹ کے لیے تیز چہل قدمی بھی بڑا فرق کر سکتی ہے۔

ایک بار جب آپ چلتے ہیں، آپ کو اس کی ادائیگی مل جائے گی۔ جو لوگ ورزش نہیں کرتے ان میں دل کی بیماری کا امکان تقریباً دو گنا زیادہ ہوتا ہے جو لوگ متحرک رہتے ہیں۔

باقاعدگی سے ورزش آپ کی مدد کر سکتی ہے:

کیلوریز جلائیں۔

اپنا بلڈ پریشر کم کریں۔

ایل ڈی ایل "خراب" کولیسٹرول کو کم کریں۔

اپنے ایچ ڈی ایل "اچھے" کولیسٹرول کو فروغ دیں۔

شروع کرنے کے لیے تیار ہیں؟

ورزش کیسے شروع کی جائے۔

سب سے پہلے، اس بارے میں سوچیں کہ آپ کیا کرنا چاہتے ہیں اور آپ کتنے فٹ ہیں۔

کیا مذاق لگتا ہے؟ کیا آپ اپنے طور پر، کسی ٹرینر کے ساتھ، یا کلاس میں کام کرنا پسند کریں گے؟ کیا آپ گھر پر ورزش کرنا چاہتے ہیں یا جم میں؟

اگر آپ کچھ ایسا کرنا چاہتے ہیں جو اس سے زیادہ مشکل ہے جو آپ ابھی کر سکتے ہیں، کوئی مسئلہ نہیں۔ آپ ایک مقصد طے کر سکتے ہیں اور اسے پورا کر سکتے ہیں۔

مثال کے طور پر، اگر آپ دوڑنا چاہتے ہیں، تو آپ پیدل چلنا شروع کر سکتے ہیں اور پھر اپنی چہل قدمی میں جاگنگ کو شامل کر سکتے ہیں۔ آہستہ آہستہ چلنے سے زیادہ دیر تک دوڑنا شروع کریں۔

اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک ان کرنا نہ بھولیں۔ وہ اس بات کو یقینی بنائیں گے کہ آپ جو بھی سرگرمی آپ کے ذہن میں ہے اس کے لیے آپ تیار ہیں اور آپ جو کچھ بھی کر سکتے ہیں اس کی حدود کے بارے میں آپ کو آگاہ کریں گے۔

ورزش کی اقسام

آپ کے ورزش کے منصوبے میں شامل ہونا چاہئے:

ایروبک ورزش ("کارڈیو"): دوڑنا، جاگنگ، اور بائیک چلانا کچھ مثالیں ہیں۔ آپ اپنے دل کی دھڑکن کو بڑھانے اور زور سے سانس لینے کے لیے کافی تیزی سے آگے بڑھ رہے ہیں، لیکن جب بھی آپ یہ کر رہے ہوں تو آپ کو کسی سے بات کرنے کے قابل ہونا چاہیے۔ بصورت دیگر، آپ بہت زیادہ زور دے رہے ہیں۔ اگر آپ کو جوڑوں کے مسائل ہیں تو کم اثر والی سرگرمی کا انتخاب کریں، جیسے تیراکی یا چلنا۔

کھینچنا: اگر آپ ہفتے میں دو بار ایسا کرتے ہیں تو آپ زیادہ لچکدار ہو جائیں گے۔ گرم ہونے یا ورزش ختم کرنے کے بعد کھینچیں۔ آہستہ سے کھینچیں - اسے تکلیف نہیں ہونی چاہئے۔

طاقت کی تربیت۔ آپ اس کے لیے وزن، مزاحمتی بینڈ، یا اپنے جسمانی وزن (مثال کے طور پر یوگا) استعمال کر سکتے ہیں۔ اسے ہفتے میں 2-3 بار کریں۔ اپنے پٹھوں کو سیشنوں کے درمیان ایک دن کے لیے ٹھیک ہونے دیں۔

ورزش کی احتیاطی تدابیر

اگر آپ کا ڈاکٹر کہتا ہے کہ آپ کر سکتے ہیں اور اگر آپ اس بات پر دھیان دیتے ہیں کہ آپ ورزش کرتے ہوئے کیسا محسوس کر رہے ہیں تو آپ بغیر کسی پریشانی کے ورزش کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔

رکیں اور فوری طبی مدد حاصل کریں اگر آپ کو اپنے سینے یا جسم کے اوپری حصے میں درد یا دباؤ ہو، ٹھنڈے پسینے کی وجہ سے پھوٹ پڑے، سانس لینے میں دشواری ہو، دل کی دھڑکن بہت تیز ہو یا ناہموار ہو، یا چکر آ رہا ہو، ہلکا سر ہو، یا بہت تھکا ہوا.

جب آپ ورزش کرنے کے لیے نئے ہوں تو آپ کے ورزش کے بعد ایک یا دو دن تک آپ کے پٹھوں کا ہلکا سا درد ہونا معمول ہے۔ جب آپ کے جسم کو اس کی عادت پڑ جاتی ہے تو یہ ختم ہو جاتی ہے۔ جلد ہی، آپ کو یہ جان کر حیرت ہو سکتی ہے کہ آپ کو یہ پسند ہے کہ جب آپ کام کر لیں تو آپ کیسا محسوس ہوتا ہے۔