3 آسان مراحل میں تیزی سے وزن کم کرنے کا طریقہ 3 आसान चरणों में तेजी से वजन कैसे कम करें

 تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں؟ یہ سائنس کی حمایت یافتہ تجاویز آپ کو مستقل طور پر وزن کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

 وزن کم کرنا ہر صحت کے مسئلے کا جواب نہیں ہے، لیکن اگر آپ کا ڈاکٹر اس کی سفارش کرتا ہے، تو آپ کو محفوظ طریقے سے وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے لیے تجاویز موجود ہیں۔ سب سے مؤثر طویل مدتی وزن کے انتظام کے لیے 1 سے 2 پاؤنڈ فی ہفتہ وزن میں مسلسل کمی کی سفارش کی جاتی ہے۔

اس نے کہا، آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے لیے بنائے گئے بہت سے کھانے کے منصوبے آپ کو بھوک یا غیر مطمئن محسوس کرتے ہیں، یا وہ کھانے کے بڑے گروپوں کو کاٹ دیتے ہیں اور پائیدار نہیں ہوتے ہیں۔ یہ وہ بڑی وجوہات ہیں جن کی وجہ سے آپ کو صحت مند کھانے کے منصوبے پر قائم رہنا مشکل ہو سکتا ہے۔

ہر ایک کی منفرد ضروریات ہوتی ہیں اور کھانے کے مختلف انداز اور تجاویز آپ کے لیے کسی اور سے بہتر کام کر سکتی ہیں۔

آپ کو کم کاربوہائیڈریٹ غذا یا ایسی غذا پر عمل کر کے وزن کم کرنے کے قابل ہو سکتا ہے جس میں پوری خوراک پر توجہ دی جائے، لیکن کچھ عمومی اصول ہیں جو اس وقت لاگو ہوتے ہیں جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہوں۔

وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے یہاں کچھ سائنسی حمایت یافتہ تجاویز ہیں جن میں صحت مند کھانا، کاربوہائیڈریٹ کا احتیاط سے انتخاب، اور اس کا مقصد یہ ہے:

آپ کو مطمئن رکھتے ہوئے اپنی بھوک اور بھوک کی سطح کو کم کریں۔

وقت کے ساتھ مسلسل وزن میں کمی پیدا کریں

ایک ہی وقت میں آپ کی میٹابولک صحت کو بہتر بنانے میں مدد کریں۔

اگر آپ تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ان میں سے کچھ ٹوٹکے مددگار ثابت ہوسکتے ہیں، لیکن فوری وزن میں کمی شاذ و نادر ہی پائیدار ہوتی ہے۔ طویل مدتی صحت اور عادات پر توجہ مرکوز کرنا جو آپ وقت کے ساتھ ساتھ قائم رہ سکتے ہیں آپ کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرے گی اور اس کے نتیجے میں دیرپا وزن میں کمی کا امکان زیادہ ہوتا ہے

1. بہتر کاربوہائیڈریٹ پر کاٹ دیں۔

تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد کرنے کا ایک طریقہ شکر اور نشاستہ یا کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنا ہے۔ یہ کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کے منصوبے کے ساتھ ہو سکتا ہے یا بہتر کاربوہائیڈریٹ کو کم کر کے ان کی جگہ سارا اناج لے کر ہو سکتا ہے۔

جب آپ ایسا کرتے ہیں، تو آپ کی بھوک کی سطح کم ہوجاتی ہے، اور آپ عام طور پر کم کیلوریز کھاتے ہیں (1 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

کم کارب کھانے کے منصوبے کے ساتھ، آپ کاربوہائیڈریٹ کے بجائے توانائی کے لیے ذخیرہ شدہ چربی کو جلانے کا استعمال کریں گے۔

اگر آپ کیلوری کی کمی کے ساتھ زیادہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کا انتخاب کرتے ہیں جیسے سارا اناج، آپ کو زیادہ فائبر سے فائدہ ہوگا اور انہیں آہستہ آہستہ ہضم ہوگا۔ یہ آپ کو مطمئن رکھنے کے لیے انہیں مزید بھرتا ہے۔

2020 کے ایک مطالعہ نے اس بات کی تصدیق کی کہ بہت کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک بڑی عمر کی آبادی میں وزن کم کرنے کے لیے فائدہ مند تھی (2 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ کم کارب غذا بھوک کو کم کر سکتی ہے، جو قدرتی طور پر اس کے بارے میں سوچے یا بھوک محسوس کیے بغیر کم کیلوریز کھانے کا باعث بن سکتی ہے (3 ٹرسٹڈ سورس)۔

نوٹ کریں کہ کم کارب غذا کے طویل مدتی اثرات پر ابھی بھی تحقیق کی جا رہی ہے۔ کم کارب غذا پر عمل کرنا بھی مشکل ہوسکتا ہے، جو یو یو ڈائٹنگ اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں کم کامیابی کا باعث بن سکتا ہے۔

کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے ممکنہ نشیب و فراز ہیں جو آپ کو ایک مختلف طریقہ کی طرف لے جا سکتے ہیں۔ کم کیلوری والی غذا وزن میں کمی کا باعث بھی بن سکتی ہے اور اسے طویل عرصے تک برقرار رکھنا آسان ہو سکتا ہے۔

اگر آپ بہتر کاربوہائیڈریٹ کے بجائے پورے اناج پر توجہ مرکوز کرنے والی غذا کا انتخاب کرتے ہیں، تو 2019 کا مطالعہ لوئر باڈی ماس انڈیکس (BMI) (4 ٹرسٹڈ ماخذ) کے ساتھ زیادہ پورے اناج کی مقدار کو مربوط کرتا ہے۔

اپنا وزن کم کرنے کے لیے بہترین طریقہ کا تعین کرنے کے لیے، سفارشات کے لیے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں

خلاصہ

بہتر کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے سے آپ کی بھوک کو کم کرنے، آپ کے انسولین کی سطح کو کم کرنے اور وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

لیکن کم کارب غذا کے طویل مدتی اثرات ابھی تک معلوم نہیں ہیں۔ کم کیلوری والی خوراک زیادہ پائیدار ہوسکتی ہے۔

2. پروٹین، چکنائی اور سبزیاں کھائیں۔

ہر کھانے میں مختلف قسم کے کھانے شامل کرنے کا مقصد۔ اپنی پلیٹ کو متوازن کرنے اور وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے لیے آپ کے کھانے میں شامل ہونا چاہیے:

پروٹین کا ذریعہ

چربی کا ذریعہ

سبزیاں

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا ایک چھوٹا سا حصہ، جیسے سارا اناج

یہ دیکھنے کے لیے کہ آپ اپنے کھانے کو کیسے جمع کر سکتے ہیں، چیک کریں:

یہ کم کارب کھانے کا منصوبہ

یہ کم کیلوری والے کھانے کا منصوبہ

101 صحت مند کم کارب ترکیبیں اور کم کیلوری والے کھانے کی یہ فہرستیں۔

پروٹین

وزن کم کرنے کے دوران آپ کی صحت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے میں مدد کے لیے تجویز کردہ پروٹین کی مقدار ضروری ہے (5 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ مناسب پروٹین کھانے سے کارڈیو میٹابولک خطرے کے عوامل، بھوک اور جسمانی وزن میں بہتری آسکتی ہے (6 ٹرسٹڈ سورس، 7 ٹرسٹڈ سورس، 8 ٹرسٹڈ سورس)۔

عام طور پر، ایک اوسط مرد کو روزانہ تقریباً 56-91 گرام کی ضرورت ہوتی ہے، اور اوسطاً خواتین کو 46-75 گرام فی دن کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن بہت سے عوامل پروٹین کی ضروریات کو متاثر کرتے ہیں۔ یہاں آپ کو یہ معلوم کرنے میں مدد کرنے کے لئے رہنما خطوط ہیں کہ زیادہ کھانے کے بغیر کتنا پروٹین کھایا جائے (9 ٹرسٹڈ سورس، 10):

0.8 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن

65 سال اور اس سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے 1-1.2g/kg جسمانی وزن

کھلاڑیوں کے لیے 1.4-2g/kg جسمانی وزن

مناسب پروٹین والی غذائیں آپ کو مکمل اور مطمئن محسوس کرنے میں مدد کر کے خواہشات اور ناشتے کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہیں (11)۔

صحت مند پروٹین کے ذرائع میں شامل ہیں:

گوشت: گائے کا گوشت، چکن، سور کا گوشت اور بھیڑ کا گوشت

مچھلی اور سمندری غذا: سالمن، ٹراؤٹ، سارڈینز اور کیکڑے

انڈے

پودوں پر مبنی پروٹین: پھلیاں، پھلیاں، کوئنو، ٹیمپہ، اور ٹوفو

سبزیاں

اپنی پلیٹ کو پتوں والی سبز سبزیوں کے ساتھ لوڈ کرنے سے نہ گھبرائیں۔ وہ غذائی اجزاء سے بھرے ہیں، اور آپ کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ میں اضافہ کیے بغیر بہت زیادہ مقدار میں کھا سکتے ہیں۔

تمام سبزیاں غذائیت سے بھرپور اور صحت بخش غذائیں ہیں جو آپ کی خوراک میں شامل کر سکتی ہیں، لیکن کچھ سبزیاں، جیسے آلو، شکرقندی، موسم سرما کے اسکواش اور مکئی میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

ان سبزیوں کو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سمجھا جاتا ہے کیونکہ ان میں فائبر ہوتا ہے، لیکن آپ ان سبزیوں کو اپنی پلیٹ میں شامل کرتے وقت سرونگ سائز کا خیال رکھنا چاہیں گے۔

سبزیاں جن میں مزید شامل ہیں:

بروکولی

گوبھی

پالک

ٹماٹر

گوبھی

برسلز انکرت

گوبھی

سوئس چارڈ

لیٹش

کھیرا

کالی مرچ

صحت مند چربی

چربی کھانے سے نہ گھبرائیں۔

آپ کے جسم کو اب بھی صحت مند چربی کی ضرورت ہوتی ہے اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ جو بھی کھانے کا منصوبہ منتخب کرتے ہیں۔ زیتون کا تیل اور ایوکاڈو تیل آپ کے کھانے کے منصوبے میں شامل کرنے کے لیے بہترین انتخاب ہیں۔ گری دار میوے، بیج، زیتون، اور avocados مزیدار اور صحت مند اضافہ بھی ہیں.

دیگر چکنائیوں جیسے مکھن اور ناریل کا تیل ان کی زیادہ سنترپت چکنائی کی وجہ سے صرف اعتدال میں استعمال کیا جانا چاہیے (12 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

خلاصہ

ہر کھانے کو پروٹین کے ذریعہ، صحت مند چربی کے ذریعہ، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور سبزیوں کے ساتھ جمع کرنے کی کوشش کریں۔

پتوں والی ہری سبزیاں کم کیلوریز اور بہت سارے غذائی اجزاء کے ساتھ کھانے کو زیادہ کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہیں۔

3. اپنے جسم کو حرکت دیں۔

ورزش، جبکہ وزن کم کرنے کی ضرورت نہیں ہے، آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ وزن اٹھانے کے خاص طور پر اچھے فوائد ہیں۔

وزن اٹھانے سے، آپ کیلوریز جلائیں گے اور آپ کے میٹابولزم کو سست ہونے سے روکنے میں مدد کریں گے، جو وزن کم کرنے کا ایک عام ضمنی اثر ہے (13 ٹرسٹڈ سورس، 14 ٹرسٹڈ سورس، 15 ٹرسٹڈ سورس)۔

ہفتے میں تین سے چار بار طاقت کی تربیت آزمائیں۔ اگر آپ وزن اٹھانے میں نئے ہیں، تو ایک ٹرینر آپ کو شروع کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا ڈاکٹر کسی بھی نئے ورزش کے منصوبوں سے بھی واقف ہے۔

اگر وزن اٹھانا آپ کے لیے آپشن نہیں ہے، تو کچھ کارڈیو ورزش کرنا جیسے چہل قدمی، جاگنگ، دوڑنا، سائیکل چلانا، یا تیراکی کرنا وزن میں کمی اور عام صحت کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔

کارڈیو اور ویٹ لفٹنگ دونوں وزن کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں اور بہت سے دیگر صحت کے فوائد پیش کر سکتے ہیں۔

خلاصہ

مزاحمتی تربیت، جیسے ویٹ لفٹنگ، وزن کم کرنے کے لیے ایک بہترین آپشن ہے۔ اگر یہ ممکن نہیں ہے تو، کارڈیو ورزش بھی مؤثر ہے.

آپ کے لیے پائیدار چیز کا انتخاب کریں۔

کیلوریز اور حصہ کنٹرول کے بارے میں کیا خیال ہے؟

اگر آپ کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کے منصوبے کا انتخاب کرتے ہیں تو، جب تک آپ اپنے کارب کی مقدار کو کم رکھیں اور زیادہ تر پروٹین، چکنائی اور کم کاربوہائیڈریٹ والی سبزیاں کھائیں تب تک کیلوریز کو گننا ضروری نہیں ہے۔

اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ اپنا وزن کم نہیں کر رہے ہیں، تو آپ یہ دیکھنے کے لیے اپنی کیلوریز کا سراغ لگانا چاہیں گے کہ آیا یہ ایک اہم عنصر ہے۔

اگر آپ وزن کم کرنے کے لیے کیلوری کی کمی پر قائم ہیں، تو آپ اپنی کیلوری کی ضروریات کا اندازہ لگانے کے لیے اس جیسا مفت آن لائن کیلکولیٹر استعمال کر سکتے ہیں۔

آپ ویب سائٹس اور ایپ اسٹورز سے مفت، استعمال میں آسان کیلوری کاؤنٹر بھی ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں۔ کوشش کرنے کے لیے 5 کیلوری کاؤنٹرز کی فہرست یہ ہے۔

یاد رکھیں کہ بہت کم کیلوریز کھانا وزن کم کرنے کے لیے خطرناک اور کم کارگر ثابت ہو سکتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر کی سفارش کی بنیاد پر پائیدار اور صحت مند مقدار میں اپنی کیلوریز کو کم کرنے کا مقصد بنائیں۔

کیلوری کی گنتی پر ایک نوٹ

کیلوریز کی گنتی کچھ لوگوں کے لیے مددگار ثابت ہو سکتی ہے، لیکن ہو سکتا ہے کہ یہ سب کے لیے بہترین انتخاب نہ ہو۔

اگر آپ کھانے یا اپنے وزن میں مصروف ہیں، اپنے کھانے کے انتخاب کے بارے میں جرم محسوس کریں، یا معمول کے مطابق پابندی والی خوراک میں مشغول ہوں، تو مدد کے لیے پہنچنے پر غور کریں۔ یہ طرز عمل کھانے یا کھانے کی خرابی کے ساتھ خراب تعلقات کی نشاندہی کر سکتے ہیں۔

اگر آپ جدوجہد کر رہے ہیں تو صحت کی دیکھ بھال کرنے والے کسی مستند پیشہ ور سے بات کریں، جیسے کہ رجسٹرڈ غذائی ماہر۔

آپ نیشنل ایٹنگ ڈس آرڈرز ایسوسی ایشن ہیلپ لائن پر تربیت یافتہ رضاکاروں کے ساتھ گمنام طور پر چیٹ، کال یا ٹیکسٹ بھی کر سکتے ہیں یا تنظیم کے مفت اور کم لاگت کے وسائل دریافت کر سکتے ہیں۔

خلاصہ

کم کارب کھانے کے منصوبے پر وزن کم کرنے کے لیے عام طور پر کیلوریز کی گنتی کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ لیکن اگر آپ وزن کم نہیں کر رہے ہیں یا کم کیلوری کھانے کے منصوبے پر ہیں، تو کیلوری کی گنتی میں مدد مل سکتی ہے۔

ہیلتھ لائن کے وسائل

مفت، 5 منٹ کے حسب ضرورت ناشتے کی ترکیبیں حاصل کریں۔

ہیلتھ لائن کی غذائی ماہرین کی ٹیم کو آپ کی غذائی پابندیوں اور کھانے کی ترجیحات کی بنیاد پر نمکین تجویز کرنے دیں۔

وزن کم کرنے کے 9 نکات

وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کے لیے 9 مزید نکات یہ ہیں:

زیادہ پروٹین والا ناشتہ کھائیں۔ زیادہ پروٹین والا ناشتہ کھانے سے دن بھر کی خواہشات اور کیلوری کی مقدار کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے (16، 17 ٹرسٹڈ سورس)۔

میٹھے مشروبات اور پھلوں کے رس کو محدود کریں۔ چینی سے خالی کیلوریز آپ کے جسم کے لیے مفید نہیں ہیں اور وزن میں کمی کی راہ میں رکاوٹ بن سکتی ہیں (18 ٹرسٹڈ سورس، 19)۔

ہائیڈریٹڈ رہیں۔ دن بھر پانی پئیں اور اپنے جسم کا آدھا وزن اونس میں رکھیں (20 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

وزن میں کمی کے لیے دوستانہ کھانے کا انتخاب کریں۔ کچھ غذائیں وزن میں کمی کے لیے دوسروں کے مقابلے بہتر ہوتی ہیں۔ یہاں صحت مند وزن میں کمی کے لیے دوستانہ کھانے کی فہرست ہے۔

زیادہ فائبر کھائیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ فائبر کھانے سے وزن میں کمی کو فروغ مل سکتا ہے۔ مل

آپ اپنی زندگی میں کم کاربوہائیڈریٹ یا کم کیلوریز والی خوراک کو شامل کرکے اپنے وزن میں کمی کے اہداف تک پہنچ سکتے ہیں، لیکن وزن کم کرنے کی رفتار کا انحصار فرد پر ہوتا ہے۔

عام وزن میں کمی بعض اوقات صحت کے مخصوص نشانات کو بہتر بنا سکتی ہے، جیسے کہ بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کی سطح۔

نیچے کی لکیر

کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے یا پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ بہتر کاربوہائیڈریٹ کو تبدیل کرنے سے، آپ کو بھوک کی سطح میں کمی کا سامنا کرنا پڑے گا۔ بھوک لگنا اکثر اس وجہ سے ہوتا ہے کہ وزن کم کرنے کے منصوبے کو برقرار رکھنا مشکل ہے، اس لیے کھانے کا ایسا طریقہ تلاش کرنا ضروری ہے جس سے آپ مطمئن ہوں۔

پائیدار کم کاربوہائیڈریٹ یا کم کیلوری والے کھانے کے منصوبے کو شامل کرکے، آپ صحت مند کھانا کھا سکتے ہیں جب تک کہ آپ پیٹ بھر نہ جائیں اور پھر بھی وزن کم ہوجائے۔

تیزی سے وزن کم کرنا آپ کا مقصد ہوسکتا ہے، لیکن طویل مدت کے بارے میں سوچنا ضروری ہے۔ اگرچہ آپ پانی کا وزن تیزی سے کم کر سکتے ہیں، لیکن چربی میں کمی میں زیادہ وقت لگتا ہے، اور پائیدار وزن میں کمی میں آپ کی خواہش سے زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔

اس مضمون کو ہسپانوی میں پڑھیں۔

hindi me 👇👇👇

तेजी से वजन कम करना चाहते हैं? विज्ञान समर्थित ये टिप्स आपको स्थायी रूप से वजन कम करने में मदद कर सकते हैं

वजन कम करना हर स्वास्थ्य समस्या का जवाब नहीं है, लेकिन अगर आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश करता है, तो सुरक्षित रूप से वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ सुझाव हैं। सबसे प्रभावी दीर्घकालिक वजन प्रबंधन के लिए प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड वजन घटाने की सिफारिश की जाती है।

उस ने कहा, वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई कई भोजन योजनाएं आपको भूखा या असंतुष्ट महसूस कराती हैं, या वे बड़े खाद्य समूहों को काट देती हैं और टिकाऊ नहीं होती हैं। ये मुख्य कारण हैं जिनकी वजह से आपको स्वस्थ खाने की योजना पर टिके रहना मुश्किल हो सकता है।

हर किसी की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं और खाने की अलग-अलग शैलियाँ और सुझाव आपके लिए किसी और की तुलना में बेहतर काम कर सकते हैं।

आप कम कार्ब आहार या संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित आहार का पालन करके अपना वजन कम करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन कुछ सामान्य नियम हैं जो तब लागू होते हैं जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं।

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ विज्ञान-समर्थित युक्तियां दी गई हैं, जिसमें स्वस्थ भोजन करना, सावधानी से कार्बोहाइड्रेट चुनना और लक्ष्य करना शामिल है:

आपको संतुष्ट रखते हुए अपनी भूख और भूख के स्तर को कम करें।

समय के साथ लगातार वजन घटाने का उत्पादन करें

एक ही समय में अपने चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करें।

अगर आप जल्दी से वजन कम करना चाहते हैं तो इनमें से कुछ टिप्स मददगार हो सकते हैं, लेकिन जल्दी वजन कम करना शायद ही कभी टिकाऊ होता है। लंबी अवधि के स्वास्थ्य और आदतों पर ध्यान केंद्रित करने से आप समय के साथ रह सकते हैं जिससे आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा और लंबे समय तक वजन घटाने की संभावना अधिक होगी।

1. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट कम करें।

तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद करने का एक तरीका शर्करा और स्टार्च या कार्बोहाइड्रेट में कटौती करना है। यह कम कार्ब खाने की योजना के साथ हो सकता है या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को काटकर और उन्हें साबुत अनाज के साथ बदल सकता है।

जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी भूख का स्तर कम हो जाता है, और आप आमतौर पर कम कैलोरी (1 विश्वसनीय स्रोत) खाते हैं।

कम कार्ब खाने की योजना के साथ, आप कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा के लिए संग्रहित वसा का उपयोग करेंगे।

यदि आप कम कैलोरी के साथ अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने का विकल्प चुनते हैं, जैसे कि साबुत अनाज, तो आपको अधिक फाइबर से लाभ होगा और उन्हें धीरे-धीरे पचाना होगा। यह आपको संतुष्ट रखने के लिए उन्हें और अधिक भर देता है।

2020 के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार एक वृद्ध आबादी (2Trusted Source) में वजन घटाने के लिए फायदेमंद था।

शोध से यह भी पता चलता है कि कम कार्ब वाला आहार भूख को कम कर सकता है, जो स्वाभाविक रूप से इसके बारे में सोचे बिना या भूख महसूस किए बिना कम कैलोरी खाने का कारण बन सकता है (3)।

ध्यान दें कि कम कार्ब आहार के दीर्घकालिक प्रभावों पर अभी भी शोध किया जा रहा है। लो-कार्ब डाइट का पालन करना भी मुश्किल हो सकता है, जिससे यो-यो डाइटिंग और स्वस्थ वजन बनाए रखने में कम सफलता मिल सकती है।

कम कार्ब आहार के संभावित नुकसान हैं जो आपको एक अलग दृष्टिकोण की ओर ले जा सकते हैं। कम कैलोरी वाला आहार भी वजन घटाने का कारण बन सकता है और लंबे समय तक बनाए रखना आसान हो सकता है।

यदि आप एक आहार चुनते हैं जो परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय साबुत अनाज पर केंद्रित है, तो 2019 का एक अध्ययन कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) (4Trusted Source) के साथ उच्च साबुत अनाज के सेवन से संबंधित है।

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने के लिए, सिफारिशों के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें

सार

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करने से आपकी भूख को कम करने, आपके इंसुलिन के स्तर को कम करने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

लेकिन कम कार्ब आहार के दीर्घकालिक प्रभाव अभी तक ज्ञात नहीं हैं। कम कैलोरी वाला आहार अधिक टिकाऊ हो सकता है।

2. प्रोटीन, वसा और सब्जियां खाएं।

प्रत्येक भोजन में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने का लक्ष्य रखें। अपनी प्लेट को संतुलित करने और वजन कम करने में मदद करने के लिए, आपके भोजन में शामिल होना चाहिए:

प्रोटीन का स्रोत

वसा का स्रोत

सब्ज़ियाँ

जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा, जैसे कि साबुत अनाज

यह देखने के लिए कि आप अपना भोजन कैसे एकत्र कर सकते हैं, देखें:

यह लो कार्ब मील प्लान

यह लो कैलोरी मील प्लान

101 स्वस्थ लो-कार्ब रेसिपी और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की ये सूचियाँ

प्रोटीन

वजन घटाने के दौरान आपके स्वास्थ्य और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा आवश्यक है (5)।

साक्ष्य से पता चलता है कि पर्याप्त प्रोटीन खाने से कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारक, भूख और शरीर के वजन में सुधार हो सकता है (6 विश्वसनीय स्रोत, 7 विश्वसनीय स्रोत, 8 विश्वसनीय स्रोत)।

सामान्य तौर पर, औसत पुरुष को प्रति दिन लगभग 56-91 ग्राम की आवश्यकता होती है, और औसत महिला को प्रति दिन 46-75 ग्राम की आवश्यकता होती है, लेकिन कई कारक प्रोटीन की जरूरतों को प्रभावित करते हैं। यह जानने में आपकी मदद करने के लिए दिशानिर्देश यहां दिए गए हैं कि बिना ज्यादा खाए कितना प्रोटीन खाना चाहिए (9विश्वसनीय स्रोत, 10):

शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम

65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए 1-1.2 ग्राम / किग्रा शरीर का वजन

एथलीटों के लिए 1.4-2 ग्राम / किग्रा शरीर का वजन

पर्याप्त प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ भी आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करके लालसा और स्नैकिंग को कम करने में मदद कर सकते हैं (11)।

स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:

मांस: बीफ, चिकन, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा

एम